高中暑假篮球训练计划

在高中的暑假进行篮球训练，主要是针对投篮、运球、传球和防守等技术环节进行针对性的提高。可以通过持球练习、原地单手换手拍球、原地左右脚跳起勾手投篮、体前变向推举弹跳式投篮、侧身绕桩脚步动作练习等方式来提高技术水平。

一、投篮

1.持球练习：利用矿泉水瓶或书本当掩护物，在掩护后根据自身身高体重的比例，选择合适的站距和持球方式来进行投篮基础力量训练。

2.原地单手换手拍球：右手持球，左手托住右臂，然后右手五指打开，左手扶着右手虎口处，最后右手向上伸直将球拍出，每天做4组每组10个。

3.原地左右脚跳起勾手投篮：双脚并拢站立，双手持球置于胸前，两眼注视目标，左脚向前跨一步，身体微屈，右脚稍背弓，接着左脚迅速蹬地，右脚弹动空中抬肘同时转腕由下往上用力拨球，手指手腕要快速有力，球出手时手掌与手臂成一直线，每次连续5-7个。

4.侧身绕桩脚步动作练习：面对方向站立，一脚在前，另一脚在后，用脚底贴着地面为轴心，前后脚依次踩踏步点，膝关节微曲，上半身保持平衡，体会基本步法的感觉，感受膝盖发力，模仿过人的动作，每次重复8-10次。

二、运球

可以采用原地高低运球的方式，即两手交替弧形分开顶实篮球，当从胯下运至腹前方时，突然停止，再继续按相反的方向弧形分开顶实篮球，如此反复进行。也可以通过单手肩部高低运球的方式，即以右手为例，右手五指张开，掌根顶实篮球，左手扶球，目视前方，两腿弯曲，重心自然放在右脚上，然后逐渐加速，当接近右侧肩宽时，降低球的高度，缓慢减慢速度，恢复到原来的位置，注意双膝微微弯曲，整个过程要求协调连贯，每次持续一分钟。

三、传球

包括击墙传、反弹传、击耳传以及抛物传四种方法。击墙传是两人相距较远，一人靠近墙壁，一手举起将球对准墙壁，另一人距离适当，接应到位，接球时利用手指拨球，使球飞入指定位置。反弹传是指两人之间有一段距离，第一人运球至面前，将球对准墙壁反弹传出，第二人迎球接球，并且立刻传给第三个人。击耳传是指三人一组，分别位于罚球线上左侧、右侧及中间位置，其中一人运球至三分线外方，将球轻放于地上，其他二人各占一侧，待其运球至三分线内时，将球击中一人耳朵，此人立即回传，另两人则按照此法互传。抛物传是指四人一组，每人站在罚球线上，一人运球至三分线外方，将球向上抛起，其余三人接到球之后，按照一定的路线进行交叉运球，直至传到最后一个人手中。

四、防守

可以先进行静态的基本功练习，如垂直摸高、横向摸高、单足跳、往返跑等，然后再进行动态的技术练习，比如滑步抢篮板、假动作晃人等。

由于在夏天天气比较炎热，所以一定要做好防暑工作，建议饭后再进行训练，防止出现脱水的情况。另外还要补充营养物质，多吃富含蛋白质的食物，例如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，有利于身体健康。

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